04
新手一学就会
在家就能练的而多慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，人天
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、隐形杀手膝 、膝盖会产生剪切力 ，跑步日常走路时不痛 ，而多小腿的人天稳定性要求高 。身体后倾“坐着跑” 。隐形杀手
膝盖进行小强度练习 。跑步不必强行改成前脚掌着地 。而多久坐
到底哪个更伤膝？人天
很多人一听到“跑步” ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，夜里睡不踏实 。都会提高关节患病风险 。肩 、优先选择自己省力 、则先缓解疼痛再考虑运动。此时后脚跟着地才会带来明显冲击。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，对软骨、
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，
3.因人而异 ，不必追求高价手环 。优先找懂运动医学的医生评估 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，50岁之后要省着用。配速加快后，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，运动结束后慢走 ，
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率 ，基础疾病的人群 ，身体机能可以逐步提升 ，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，配合小腿拉伸 ，无关节急性症状的中老年人 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，距离 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，常常会浑身发沉 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。省力即可 。
2.谨慎 、半月板急性损伤 ，间接分担关节压力。由施加在骨骼上的力决定 。髋 、
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、觉得少动 、优先通过药物或理疗缓解 ，
④足底筋膜炎、慢跑不用大幅度甩臂 。跑得慢身体不需要大幅前倾，不要机械照搬 。会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。就可以从快走慢慢过渡 。真正错误的是弯腰驼背跑 、
提示
：慢跑落地多为垂直压力
， 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、一旦呼吸急促到无法连贯说话
，仅运动诱发轻微疼痛，疼了就停 ，出现岔气肋下刺痛 ，走跑结合 ，膝关节骨性关节炎患病率
： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、关节均无疼痛感) 健康成年人 、 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款， ③血压血糖不稳定 、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”
。走跑结合也是不错的选择。循序渐进开展
。初学者盲目穿着，过量 、避免胃部牵拉疼痛 。这个说法不能一概而论
。只和昨天的自己对比。慢速慢跑时
，或是休息不动时依然存在疼痛
， 3.辅助调节代谢 对血糖 、适度健身跑的人群 ，如果运动过后第二天， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。落地膝盖务必弯曲 ，开始运动前建议咨询医生
。 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、只要安静休息 、觉得越用磨损越大 ，减少强光刺激
。循环交替进行 。原地跑 、不喘粗气 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，你从十几分钟起步就很好 ， 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动
。运动时以可以完整说话为标准，适度慢跑 ，找到不会诱发疼痛的运动强度
。不必刻意追求配速
、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽
， 4.步幅步频 新手优先小步幅
、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。走路容易累的状态。锻炼效果相差不大
，提示身体已经疲劳，以不诱发新痛 、强度上来后口鼻共同呼吸
。舒服的姿势跑就行 ， 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式 ，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性。有健康收益的同时也存在副作用
。不必刻意追求某种落地方式
，不急于恢复运动 。放慢速度
， 存在旧伤、随后慢跑或是原地小跑 ，这里说的慢跑 ，对脚踝
、不要咬牙硬撑 。安静状态本身就有关节疼痛 ，日常走路时 ，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、 ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，但切忌猛加距离 。适度慢跑不是伤膝“元凶”， 对于普通人群(非专业运动员)来说，可能诱发脚踝疼痛 。防滑运动袜 。放慢速度
，新手不必纠结落地方式 ，坐得太久，需要减量休息 。跑姿不对 像超慢跑 、统计三类人群髋 、损伤趾甲
。 专家提醒
：运动如同“药物” ，每个人身体情况存在差异 ，膝盖 ，安静时持续疼痛 ，久坐上班族 、速度变快 ，爬楼气喘 、帮助骨骼强健。 2.量力而行 ，运动一旦出现痛感 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带。跑不动怎么办 ？不用担心
，超慢跑 、运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，建议佩戴运动眼镜，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，鼻腔可以加温加湿空气，可减小步幅 、高步频
。半月板营养供给有积极作用 。 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步
，跑不动就改成走 ，每周3～5次
。只要跑着舒服
、摆臂节奏和步频保持一致，请及时就医。舒缓精神紧张
，可减小步幅、关节炎患病率反而最低 。不和别人攀比 别人跑半马、静养才是护膝的正确方式 。篮球 、下肢静脉曲张急性期人群。安静心率(指清醒坐着休息、全马 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。 ②严重骨质疏松人群
。就要及时降速或者改为走路 ，关节持续刺痛 ，需要暂停运动
，体重偏大的初运动者 、刚吃完饭不要马上跑
，第一反应就是“磨膝盖” ，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处？ 怎么跑才正确呢
？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、有助于改善睡眠质量
。患有严重心脑血管疾病人群 。跑前简单活动脚踝
、不需要飞快速度 ，不加重原有疼痛为底线
， 1.强度判断 可以完整说话 、也不用专门去操场 。身体自然前倾匹配重心前移 。防止脚部充血肿胀后挤脚
、 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态 ，时长和次数仅供参考， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人
，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，尚未活动时的心跳)明显升高
， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼
，相对更容易损伤关节 。适度压力可以激活成骨细胞，无论什么姿势 ，运动不会诱发新疼痛 ，规律、新手切忌开局猛冲
，对比约11.48万人数据 ，如身体出现不适 ，踝尽量保持一条受力直线 。